最適な睡眠時間とは?将来長生きするための睡眠習慣

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朝 寝起き

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みなさん日々の生活、仕事などで日中に眠たくなったり疲れがとれない、寝過ぎて体が痛い、なんて事ありませんか?
今回はそんな方のために、日々の生活が楽になる、仕事のパフォーマンスも上がる
睡眠習慣についてお届けします。
この記事を読めば健康寿命を維持、そして快適な生活を送ることが出来るでしょう。

目次

  • 日本人は睡眠時間ワースト1
  • 最適な睡眠時間
  • 睡眠時間とデメリットとの関係
  • 睡眠は時間だけでなく、質も重要
  • 睡眠の質を下げる習慣
  • 睡眠の質を上げる習慣

日本人は睡眠時間ワースト1

みなさん
知っていましたか?
経済協力開発機構(OECD)による平均睡眠時間の調査(2019年)によると
日本の睡眠時間は OECD30カ国中ワースト1位。
つまり日本人は世界一眠らない国なのです。
世界平均よりも61分も短いのです。
睡眠時間が6時間未満の人はなんと4割という結果が出ています。
日本人の3人〜4人に一人しか適切な睡眠を取れていないことになります。
では、適切な睡眠時間とは何時間なんでしょう?

最適な睡眠時間

ズバリ言います。
健康を維持する、仕事のパフォーマンスを最大に上げる睡眠時間は

6時間半~7時間半です。

この睡眠時間が最も適切と言えるでしょう。
6時間半から7時間半というは、睡眠時間が長すぎるというのも返って健康に悪いという事です。
みなさん
平日の睡眠不足を土曜日、日曜日にまとめてとっていませんか?
これは返って健康に悪いのです。
では、適切な睡眠時間を取れないことによって引き起こる身体への影響を紹介しましょう。

睡眠時間とデメリットとの関係

睡眠不足によって引き起こされるデメリットを3つ紹介します。

  1. 仕事のパフォーマンスが下がる

    悩み

    毎日睡眠時間が6時間未満の人は「徹夜明けで仕事をしている」「お酒を飲んで仕事をしている」のと同じくらいパフォーマンスが下がります。また、その状態で仕事をすると、注意力が下がり不注意によるミスが3倍になった研究もあります。つまり、睡眠不足の人は普段ある能力の1割〜2割程度しか能力を発揮出来ていません。

  2. 食欲が増し、太る

    7時間睡眠を基準として際に、5時間睡眠では50%、4時間睡眠では73%も
    肥満度が上がることが分かっています。
    また、睡眠不足によって食欲を増進させるホルモンのグレリンが増え、
    1日およそ385キロカロリーも摂取量が増えることが判明しています。また、385キロカロリーを消費するにはジョギング30分か1時間のウォーキングをするしかありません。
  3. 病気になる、寿命が縮む

    睡眠時間が6時間未満の人はそうでない人と比べ、がんが6倍、脳卒中4倍、心筋梗塞3倍、 糖尿病3倍、 高血圧2倍、 風邪が5.2倍、 認知症 5倍、と盛りだくさんです。
    さらに睡眠時間を削ると「テロメア」が短くなります。
    この「テロメア」とはなんなのか?
    テロメアとは寿命と深い関係があり、染色体の末端にあります。
    それは細胞分裂するたびに短くなっていきます。
    テロメアがなくなると細胞分裂が出来なくなります。
    つまり、睡眠不足=寿命が短くなるという事です。
    では、先ほど睡眠時間は6時間半〜7時間半が最適と言いましたが、
    ただ睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質も重要視しなければなりません。
    適切な睡眠時間を取っていても、睡眠の質がよくなければ先ほど説明したデメリットを引き起こしてしまいます。
    次にあなたの睡眠の質はいいのか?悪いのか?見てみましょう。

睡眠は時間だけでなく、質も重要

睡眠の質を知る事は全ての人にとって必要です。
睡眠の質は朝目覚めた時の気分によって分かります。
朝目覚めた時に「今日も一日頑張るぞ」という気持ちになればそれは質のいい睡眠と言えるでしょう。
逆に「眠たい」「しんどい」「やる気が出ない」と思うと、それは質のいい睡眠とは言えません。
寝付くまでに10分以上かかる方、睡眠の途中で目が覚める方、日中に眠気がある方
この3つに当てはまる方は質の良い睡眠が取れていません。
そこであなたの睡眠の質を悪くしている習慣について紹介しましよう。

睡眠の質を下げる習慣

あなたが眠れない原因は寝る前の「2時間」にあります。眠るためには、脳を「リラックス」させることが必須ですが 脳が「興奮」 した状態で布団に入ると、寝られるはずがないのです。
寝る前にやってはいけない生活習慣

  1. 喫煙
  2. 食事
  3. 興奮系娯楽
  4. 飲酒
  5. スマホ

特にスマホなどのブルーライトは睡眠によくありません。
なぜ、ブルーライトが睡眠によくないのかというと、ブルーライトは青空の波長、昼の波長だからです。
つまり脳が昼と認識するからです。
なので寝る前はスマホの利用を極力減らしましょう。
また、出来るだけ暗い部屋ではスマホを触らないようにしましょう。

次に睡眠の質を良くする習慣について紹介します。

睡眠の質を上げる習慣

今度は睡眠の質を良くする習慣について紹介します。
まず、睡眠の適した状態を作りましょう。

  1. 寝る2時間前は蛍光灯を避けて電球の少し暗い部屋で過ごす
  2. 寝室は真っ暗にする
  3. 部屋の温度は少し涼しいくらいにする(深部体温を下げるため)
  4. 自分に適した寝具、パジャマ

この4つを意識すると良いでしょう。
ただ、この4つをやっていても寝る前にスマホをしていたなら無駄になってしまいますので気をつけましょう。
次に質の良い睡眠に最も効果のある2つを紹介しましょう。

1 入浴

特に寝る90分前に入浴を済ませるのが良いです。
深い睡眠に入るには深部体温を下げる必要があります。
お風呂から上がると、気化熱で深部体温が徐々に下がっていき90分経つと深部体温が下がった状態になるためです。
熱いお風呂に入りたい人は、深部体温が下がるのに時間がかかるため、睡眠の2時間前に入浴を済ませましょう。

2 運動

オレゴン州立大学の研究によると、 1週間に150 分の運動を行うことによって睡眠の質が 65%改善、日中の眠気が 65% 減少という結果が出ています。
あまり運動が好きではないという方は、一日20分のウォーキングでも構いません。
深い睡眠に入るためには、成長ホルモンの分泌が欠かせません。
それは、運動を行うことによって成長ホルモンがたっぷり分泌されます。
そしてアパラチアン州立大学の研究によると、朝に運動するのが最も深い睡眠に入れるという事が分かっています。
実際にやってみるのが一番効果を感じる事でしょう。

まとめ

みなさん、これで睡眠習慣を見直せますか?
もう一度おさらいしてみましょう。

  • 適切な睡眠時間は6時間半〜7時間半
  • 睡眠時間だけではなく、睡眠の質も重要
  • 寝る前、特にスマホは睡眠の質を下げるので要注意
  • 睡眠の質を良くするのは、寝る90分前に入浴、そして週150分の運動

これでみなさんも快適な毎日が送れる事でしょう。

 

 

 

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